高等教育心理學里，考試焦慮這個話題，歷來都是學子們的心頭病。面對考試，心里總是七上八下，緊張得不行，明明復習得挺好，一到考場就大腦一片空白，這種情況，咱們到底該怎么破？其實，焦慮并非洪水猛獸，關鍵是要學會如何正確應對。

高等教育心理學

Psychological counseling web

一、認識焦慮：正視情緒不逃避

咱們得正視考試焦慮這種情緒。焦慮說白了，就是心里不踏實，對未知的事兒感到害怕。考試這事兒，誰不緊張呢？關鍵是要認識到，這種緊張感是正常的，不必過分擔心。接受自己的焦慮，是第一步。

有時候，咱們越是害怕焦慮，就越容易陷入焦慮的漩渦。試著換個角度看，焦慮其實是一種提醒，告訴咱們這事兒挺重要，得好好準備。這么想，焦慮就沒那么可怕了。

焦慮也不是一無是處。一定程度的焦慮，反而能激發咱們的潛能，讓咱們在考試中發揮出更好的水平。關鍵是要找到那個平衡點，別讓焦慮過了頭。

二、調整心態：積極暗示，增強自信

接下來，咱們得調整心態。考試前，多給自己一些積極的暗示，比如“我準備得很充分，一定能考好”“我之前都復習過了，這些題難不倒我”。這些暗示聽起來可能有點傻，但真的挺管用的。

有時候，焦慮來源于對自己的不自信。想想看，如果咱們對自己的學習成果充滿信心，還會那么焦慮嗎？所以，平時的學習過程中，就要注意積累自信，每次完成一個小目標，都給自己點個贊。

還有個小技巧，就是多想想自己以前的成功經歷。比如，上次考試考得不錯，或者某個難題被自己攻克了。這些成功的經歷，能增強咱們的自信心，讓咱們在面對考試時更加從容。

三、科學備考：合理規劃，提高效率

光調整心態還不夠，科學備考才是關鍵。制定一個合理的復習計劃，把時間分配好，每天復習一點，別等到考試前才臨時抱佛腳。這樣，焦慮感也會減輕不少。

復習的時候，要注重效率。別一整天都泡在書堆里，結果啥也沒記住。可以試試番茄工作法，每25分鐘專心復習，然后休息5分鐘。這樣既能保持專注力，又能避免疲勞。

還有個小竅門，就是多做模擬題。模擬題能讓咱們提前感受考試氛圍，熟悉題型和答題流程。做得多了，到了真正考試的時候，就不會那么手忙腳亂了。

四、應對技巧：學會放松，靈活應對

考試當天，如果感到緊張，可以試試深呼吸、放松肌肉這些小技巧。深呼吸能緩解緊張情緒，讓咱們的大腦更加清醒。放松肌肉則能讓咱們的身體放松下來，不那么僵硬。

還有個小技巧，就是給自己設定一個小目標。比如，先把會做的題都做了，然后再回頭攻那些難題。這樣既能保證分數，又能避免因為一道難題而打亂整體節奏。

如果考試中遇到了不會做的題，也別慌。先深呼吸一口氣，然后告訴自己：“這道題我不會做，但其他題我會做。”把注意力轉移到下一道題上，別讓一道題影響了整個考試的心情。

五、心理調適：長期關注，培養韌性

最后，咱們得明白，考試焦慮不是一朝一夕就能解決的。它是一個長期的心理調適過程。所以，平時就要注意培養自己的心理韌性，學會面對壓力和挑戰。

可以嘗試一些放松訓練，比如瑜伽、冥想這些。這些訓練能讓咱們的心靈更加平靜，面對壓力時也能更加從容。

還有，多和朋友、家人聊聊心事。有時候，傾訴也是一種很好的放松方式。把心里的焦慮說出來，就能減輕不少負擔。

另外，別忘了保持健康的生活習慣。充足的睡眠、均衡的飲食、適量的運動，這些都是保持心理健康的基礎。身體好了，心情自然也會好起來。